Actividades de la vida diaria:

• DURMIENDO / DESCANSANDO:

Aunque experimente un severo episodio de dolor en su espalda, muchas actividades son inevitables. Dormir o descansar es una tarea relativamente simple, pero puede agravar su estado si se realiza incorrectamente.
Nosotros gastamos una tercera parte de nuestra vida en dormir, y sin embargo, olvidamos considerar los efectos que esto tiene en nuestra columna.
El colchón debe ser suficientemente firme para evitar el hundimiento, como también blando para que se adapte a las curvas de nuestro cuerpo. Deberá ser amplio de manera tal que permita la mayor movilidad durante la noche.

La almohada deberá soportar su nuca y permitir una posición de balance durante el descanso. Son ideales las de plumas porque se adaptan mejor al contorno de la nuca y cuello, o bien de esponja especialmente diseñada. Puede ser de gran utilidad también la colocación de una toalla arrollada debajo de la nuca.

• Posiciones recomendadas para dormir - descansar:

1) Boca arriba:
Evite el uso de almohadas grandes que dejen su nuca y cuello en posición desbalanceada.
Una almohada debajo de sus rodillas puede incrementar su confort.
Para proteger su cintura un pequeño rodillo puede ser colocado debajo de la zona lumbar.

b) De Costado:
Para mantener una posición de balance, coloque su pierna de abajo casi estirada y la de arriba flexionada. Una almohada entre sus piernas aumentará su confort.

c) Boca abajo:
Esta posición puede implementarse si usted tiene un colchón firme que no se hunda. Si adopta esta posición, evite usar almohada o si usa que sea muy baja. Su comodidad será mayor si coloca una almohada debajo de sus piernas y de su abdomen (esta debe ser pequeña).

• ENTRANDO Y SALIENDO DE LA CAMA:

Para ingresar en la cama, siéntese en el borde de la misma, luego baje lateralmente usando su brazo para sostenerse.
En el mismo instante que esté bajando la parte superior de su cuerpo, coloque sus piernas y pies sobre la cama.
Si usted tiene alguna persona que pueda ayudarlo, que lo haga levantando lentamente sus piernas cuando usted baja la parte superior de su cuerpo.
Para salir de la cama, este proceso debe ser invertido. Previamente a incorporarse, córrase lo más cercano posible al borde de la cama y ponga sus pies en el piso.
Para pararse sin sobrecargar su espalda, puede ser útil empujar con sus manos sobre los muslos manteniendo la cabeza y la columna en posición de balance.
Recuerde que sus músculos se han enfriado durante la noche, muévase lentamente cuando salga de la cama.

• VISTIÉNDOSE:

Mientras experimente un dolor agudo en su espalda, usted necesitará un tiempo extra para vestirse por la mañana. Hacerlo apresuradamente causa un mal uso de sus mecanismos corporales y por lo tanto, un incremento de los síntomas.
Evite vestirse sentado al borde de la cama con su espalda flexionada hacia adelante. Vístase estando acostado. Conserve su espalda aplanada sobre la cama y tire de su ropa hasta que pueda. Para continuar, rote hacia un lado y párese. Usted puede terminar de vestirse parado.
El desvestirse puede provocar un esfuerzo en su columna tanto como vestirse, el método descripto anteriormente sirve para ambas situaciones.

• ACTIVIDADES EN EL BAÑO.

• Bañándose:


La ducha es mejor que la bañera, ya que la posición de balance de su espalda es mantenida fácilmente estando de pie.
Si no tiene una ducha en su baño, y bañarse sentado le aumenta el dolor, usted podrá hacerlo si se coloca de rodillas con una pequeña toalla debajo de las mismas. Cuando usted deba agacharse, no deje de soportar el peso de su cuerpo en el borde de la bañera.
Otra alternativa, en caso que usted no tenga una ducha, es colocar una ducha de mano la cual le permitirá estar de pie.

• Otras actividades:

Para la higiene bucal, ponga una mano en el borde de la pileta para soportar su peso e inclínese sobre sus caderas, no sobre la espalda.
Eleve un pie y conserve su espalda en posición de balance.
Durante la fase Aguda usted debe minimizar el stress de su espalda, al usar el inodoro evite inclinarse hacia adelante, para ello tómese del borde del mismo manteniendo su espalda balanceada.

• POSTURA DE SENTADO:

Es muy importante saber como sentarse correctamente. Sentado con su espalda desbalanceada, puede provocar unesfuerzo mayor en la misma, que estando parado o acostado.
Por lo tanto, debe ser realizado de la mejor manera posible en el período agudo de la injuria.

• Reglas para sentarse correctamente:


1 - No esté sentado por largos períodos de tiempo (15 a 20 minutos como máximo) durante los primeros estadíos de la recuperación.
2 - Siéntese en una silla o sillón que le provea un adecuado soporte para su espalda. Ambos pies deben estar apoyados en el piso o sobre una tarima.
3 - No se siente en una posición de derrumbe, con su cabeza desplazada por delante de los hombros (esta debe estar encima de los mismos). Usted puede reducir el stress de su espalda sentándose a horcajadas, esto le permitirá sentarse más derecho y el respaldo de la silla sirve de soporte para la parte superior del cuerpo.
4 - Sentado y trabajando, coloque sus materiales en una posición que le permita estar derecho. Una silla y tabla de trabajo de altura ajustable suele ser útil.
5 - Si está sentado en una mesa o escritorio, trate de sentarse en una posición que le permita descansar sus antebrazos en la misma sin necesidad de inclinarse encima.
Esto permitirá que sus brazos soporten parte del peso corporal e impedirá su inclinación adelante.
6 - No se siente en muebles bajos o profundos. Esto puede parecer confortable temporariamente,
pero su espalda es colocada en una posición desbalanceada.
Además este tipo de mueble dificultará la incorporación (tendrá que inclinarse adelante).
Antes de pararse, muévase hacia el borde de la silla y empuje con sus brazos (tomándose de los bordes laterales de la silla) al comenzar a pararse. De este modo el esfuerzo de su espalda será menor.

• POSTURA DE PIE.

Estar parado con la cabeza antepulsada y los hombros descendidos, provoca stress a su nuca y espalda. Intente mantener su cabeza sobre los hombros, estos encima de sus caderas y mantenga una correcta base de sustentación con sus rodillas ligeramente flexionadas.
Esto puede ayudar a los músculos de las piernas a absorber un poco más de peso y reducir el esfuerzo de su espalda.
Mantenga firme los músculos abdominales mientras está de pie. Esto también ayuda a reducir la presión sufrida en su espalda.
El calzado debe ser cómodo, evite usar calzados con plantillas duras y con taco alto.
Es de gran importancia ajustar la altura de los elementos de trabajo para que usted mantenga una postura correcta.

• ACTIVIDAD EN LA COCINA.

Evite sobrecargas y posiciones que no le permitan mantener una postura equilibrada. Ordene los artículos comúnmente usados entre la altura de los hombros y la cintura, para evitar la necesidad de inclinarse adelante.
Si usted necesita alcanzar un objeto de un nivel más bajo, baje apoyando una rodilla en el suelo, tome el objeto, póngalo obre la mesada y use como soporte la mesa, silla o mesada para asistirse mientras se pone de pie. Este soporte lo ayudará a mantener alineada su columna.
Cuando los artículos estén colocados encima de su cabeza, ponga un pie ligeramente delante del otro, mirando de frente al estante en el cual está ubicado el objeto, manteniendo su cabeza derecha y su espalda balanceada.
Cambie su peso desde el pie de atrás al de adelante cuando mueva el artículo hacia el estante.
Esto le permitirá conservar la carga (del objeto) próxima a su centro de gravedad, reduciendo el stress en su espalda, nuca y hombros.
Esta modificación del peso es inversa cuando retire objetos desde el estante.
Cuando este en la cocina por largos períodos de pie, abra la puerta de la mesada y coloque un pie en el borde de la misma o sobre un banco.
De este modo mantendrá su espalda balanceada.

• Lavando Ropa:


Utilizar cargas de ropa pequeña y manejable. Cargas pequeñas dan menor stress en su espalda que una o dos grandes.
Evitar la inclinación anterior dentro del lavarropas. Para las máquinas con carga superior, utilice el levantamiento con pierna estirada, para evitar flexionar su espalda.
Trate de no manipular grandes bultos de ropa, particularmente si están mojados.
Cuando la carga del lavarropas sea frontal, apoye una rodilla en el piso. Use la parte superior del lavarropas como soporte al incorporarse.

• Atendiendo al Bebe:

Usted debe tomar especial cuidado cuando levante al niño si está experimentando dolor en su espalda.
Movimientos violentos pueden incrementar su dolor e interferir con su habilidad para el manejo seguro del bebé. Tanto usted como el niño aumentan el riesgo.
Evite cambiar a su bebé en el piso o superficie baja, si tiene un cambiador o una superficie elevada útil, manteniendo siempre su espalda en balance.
Limite la cantidad de levantamientos.
Cuando tenga que levantar al niño desde el piso, utilice alguna técnica de levantamiento.
El levantamiento con una rodilla en el suelo es el más efectivo y seguro.
Evite cargar al bebé sobre una cadera por extensos períodos, esta posición genera excesivo stress en su espalda.

• Haciendo la Cama:

Cuando esté tendiendo la cama, no trate de alcanzar el lado opuesto de la misma, estando de pie. Esta acción la/o obligará a inclinarse hacia adelante. Esta acción puede ser evitada si usted se arrodilla o se sube a la cama.
Si está terminando la tarea, mientras está de pie, camine alrededor de la cama para terminar el lado alejado. Si sigue estos principios evitará sobrecargar su espalda.

• Ingresando - Conduciendo - Viajando en Automóvil.

Al ingresar, siéntese en el asiento mirando hacia la puerta. Lentamente flexione sus piernas y diríjase alinterior del auto rotando su cabeza, hombros y caderas al mismo tiempo, como una unidad.
Para salir, realice el proceso inverso.
Si usted es el conductor, puede usar el volante como soporte.
Mientras conduce o viaja, es importante mantener una postura bien balanceada.
Si está conduciendo, ubique correctamente el asiento teniendo en cuenta la distancia de los pedales y el volante.
Tome el volante dese la parte baja empujando lentamente hacia atrás, esto reducirá la necesidad de inclinarse hacia adelante.
Un almohadón colocado en la zona lumbar ayudará a mantener balanceada su columna.
Evite conducir durante períodos extensos, usted debe bajar del auto y estirarse, para disminuir el stress de la prolongada sedentación.

• Pasando la Aspiradora.

Mientras realiza esta tarea, mueva sus pies y piernas en lugar de estirarse o inclinarse hacia adelante.
Evite rotar el tronco. Si usted debe aspirar debajo de una mesa o silla, flexione sus rodillas y caderas, manteniendo la espalda en posición de balance.

• Cortando el pasto:

Cuando lo haga evite rotar su espalda. Pivote sobre sus pies dirigiendo sus caderas y hombros en la dirección del movimiento de la máquina de césped.
Mantenga sus músculos del abdomen firmes, su cabeza elevada y su espalda bien balanceada.

1 comentario:

  1. Los felicito por el aporte que hacen a la comunidad. Sus explicaciones son claras y me parecen realmente útiles. Un saludo. Mónica Rojas

    ResponderEliminar